なんとなく使っている調味料は
きちんと量って入れる
毎日の生活の中で意識すれば、減塩することは難しくありません。自炊と外食に分けて、コツをお伝えします。
【自炊編】
・酸味や香りを効かせる
レモンやゆず、すだち、酢などの酸味や、ショウガ、ミョウガ、ネギなどの香りを活用すると薄味でもおいしく食べられます。
・汁物は具沢山にする
みそ汁やスープを作る時は、野菜やキノコ類、海藻などをたくさん入れて具だくさんにするとうま味が出て薄味でもおいしく食べられます。野菜に含まれるカリウムはナトリウムの排せつを促す働きがありますので、野菜を食べる習慣を身につけていきましょう。
・調味料は量る
目分量で調味料を入れて料理をすると、塩分過多になります。調味料は量って使うようにしましょう。
【外食編】
・主食はご飯を選ぶ
パンや麺類には意外と多くの食塩が含まれています。ご飯には食塩は含まれていないので、主食はなるべくご飯を選びましょう。ご飯でも炊き込みご飯やチャーハン、すし飯、丼物は塩分が多く含まれているので注意しましょう。
・麺類の汁は残す
うどんやラーメンなどの麺類の汁には多くの塩分が含まれています。できるだけ残すようにしましょう。
・しょうゆやソースは“かける”ではなく“つける”
料理に、しょうゆやソースをついついかけてしまうのは、習慣化している場合もあります。かける前にまず食べてみて、素材そのものの味を楽しむ習慣をつけていきましょう。また、しょうゆやソースはかけるのではなく、つけることで摂取量を抑えることができます。
いきなり減塩生活を始めるのは難しいですし、継続できなければ意味がありません。普段から、自分の血圧の数値や塩分摂取量の傾向を知り、例えば昼食に塩分を取り過ぎた場合は、夕食で塩分を控えるなど一日の中で調整しながら減塩に取り組んでいきましょう。
